腹肌黃金動作(練腹肌的黃金動作)

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相信有過健身經歷的人，對于練腹肌并不陌生，腹肌不管是男生還是女生，都是非常想要追求的一塊肌肉。很多人認為腹肌共分為八塊，其實這個觀點是片面的，我們的腹肌只有一塊，只不過由肌腱把它分成了若干塊。

腹肌的成型和其他肌肉鍛煉并不完全相同，其他肌肉鍛煉我們只需要進行無氧運動，加上健康飲食即可。但是腹肌的訓練我們還需要進行有氧訓練，充分燃燒自己的腹部脂肪，降低自己的體脂率，這樣腹肌線條才會更加。

那么肯定對于卷腹輪這個器械并不陌生，它是模仿我們的仰臥起坐，只不過由卷腹輪代替了人工來固定住我們的腿，讓我們進行卷腹運動。卷腹運動是鍛煉腹肌的黃金動作，它能夠高強度練習到我們的腹肌，但是卷腹有時候操作不當會傷害到我們的腰肌。所以說不要小看卷腹運動，接下來就帶領大家了解卷腹。

01卷腹的動作要領

卷腹主要針對我們的上腹肌群，這個動作是仰臥起坐的變形動作。仰臥卷腹，首先我們需要躺在瑜伽墊上，腰部緊貼地面，屈膝抬起雙腿，雙腳踩實地面。手臂自然放置于頭部兩側，保持平衡，但是注意不要讓自己的手臂發力，同時減少身體的慣性。向前進行卷腹運動，用上腹部發力。每組15個，一次3組。

02卷腹運動的注意事項

（一）避免腰部代為發力

我們進行卷腹運動中，想要腹肌得到更加充分的刺激，那么就應該盡量讓腹肌孤立。腹肌孤立是相對比較困難，因為腹肌的訓練過程中，很多肌肉組織也會發力，其中最明顯的就是我們的腰部代償。那么如何才能減少腰部代償呢？我們進行卷腹的過程中腰部被架空，起身的時候腰部就會參與代償，先用腹部發力，等到自己力竭的時候就不要繼續堅持做了，這時候腰部就會發力，對于腹肌的刺激效果就很差。

（二）減少慣性參與

很多人做卷腹的過程中，習慣上慣性參與，這樣對于腹肌的刺激效果很小，尤其是采用快上快下的方式，在我們下落還原的過程中，完全放松腹肌，這個時候會有慣性，壓力都會釋放給我們的腰椎關節，所以我們盡量放慢自己的動作，尤其在下落的過程中，不要馬上泄勁。

（三）減少組間休息

增肌的過程其實就是破壞肌肉纖維的過程。破壞肌肉纖維只有兩個辦法，一是大重量的轟炸破壞，但是如果訓練量太大，就會容易造成肌肉損傷。另外一種方法就是用小重量，肌肉是有活性的，所以我們需要減少組間休息，盡可能多進行刺激腹肌。

03這幾個動作同樣可以有效鍛煉腹肌

（一）俯撐收腿

這個動作不光能刺激到我們的腹肌，而且還能幫助我們有效燃燒脂肪，能讓我們的腹部線條變得更加明顯。做這個動作的時候，我們雙腳需要并攏，用雙手分開約肩部同寬，手掌撐地，收緊我們的核心。雙腿屈膝，雙腳前后進行跳躍。每組20次，每次3組。

（二）俯撐交替蹬腿

這個動作同樣也有燃脂的效果，首先我們趴在地上，雙手分開與肩部同寬，手掌撐地，臀部微微翹起，兩個膝蓋向前頂，做登山的運動，收緊我們的核心力量，同時保持身體的平衡，用腳尖著地。

（三）仰臥兩頭起

剛才那幾個動作都能夠刺激我們的上腹部，但是想要腹肌整體更加有形狀，我們還不能忽略下腹部的訓練。接下來的仰臥兩頭起就非常適合我們的下腹部的訓練，我們首先平躺在瑜伽墊上，收緊我們的核心力量，然后雙手和雙腳同時離地，向腹部收縮，雙手在空中劃出弧線，注意我們的雙腿伸直，膝蓋不要彎曲，雙腳不要著地。

當然，我們進行腹肌訓練一定不能忽略有氧運動。我們大多數人的腹部都被一層厚厚的皮下脂肪所包裹，所以想要腹肌顯現出來，就必須降低自己的體脂率。我們可以通過慢跑、游泳、登山等運動來降低自己的體脂率，同時我們也要注意自己的飲食攝入，想要進行減脂，那么就需要控制糖分、碳水、熱量的攝入，多補充一些優質的蛋白質，不要熬夜，讓肌肉得到充分的休息。從這幾個動作開始練起，早日屬于自己的腹肌！

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